پرش با جمع کردن زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دستها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   با خم کردن کمی زانوها و تاب دادن دستها به سمت عقب، برای پرش آماده شوید سپس با تمام قدرت به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در اوج پرش، زانوها را تا حد امکان به سمت سینه جمع کنید و سپس با زانوهای نیمهخم و به صورت کنترلشده فرود بیایید.

تنفس

• هنگام خم شدن و آماده شدن برای پرش، نفس بگیرید. در حین پرش و جمع کردن زانوها، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام فرود آمدن، دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفلشده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• عدم جمع کردن کامل زانوها به سمت سینه که باعث کاهش اثرگذاری تمرین میشود.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین حرکت.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزاییک ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی و پرشهای سبک بدن را به خوبی گرم کنید.