مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید و همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید.

3. ۳.

   پس از لمس ملایم، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و لمس زانو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• پرتاب کردن بدن با حرکت سریع و بدون کنترل
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین و بلند کردن آن‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن کاهش یابد.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.