پلانک با حرکت زانو به آرنج
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
پلانک با حرکت زانو به آرنج یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانههاست. در این حرکت، شما در حالت پلانک قرار گرفته و با حفظ ثبات، زانوی خود را به سمت آرنج مخالف میآورید تا فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد شود.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک ساعد یا دستهای کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.
- ۲.
با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن، به آرامی زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید.
- ۳.
پس از یک مکث کوتاه، پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به سمت پایین
- چرخش بیش از حد لگن و باسن
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
- قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
- حرکت را متناسب با سطح آمادگی خود و بدون فشار بیش از حد انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!