پلانک با حرکت زانو به آرنج

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن، به آرامی زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو به آرنج بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین
• چرخش بیش از حد لگن و باسن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید
• حرکت را متناسب با سطح آمادگی خود و بدون فشار بیش از حد انجام دهید