ضربه زانو با لمس زمین

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   با قدرت از ناحیه باسن و رانها به سمت بالا بپرید و همزمان زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه پرش، با نوک انگشتان دستها زمین را لمس کرده و سپس به نرمی فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پرش و بالا آوردن زانوها نفس را بیرون دهید (بازدم) و در زمان فرود آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• عدم استفاده کامل از قدرت باسن و ران برای پرش.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.

نکات ایمنی

• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن انجام دهید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.