مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی راست را با سرعت و قدرت بالا بیاورید و همزمان دست چپ را به سمت جلو ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگردید و بلافاصله حرکت را با زانوی چپ و دست راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• پایین آوردن بیش از حد سر و نگاه نکردن به جلو.
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم که از اثر پلیومتریک آن می‌کاهد.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک به دیوار یا یک تکیه‌گاه بایستید.