ضربه زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها می‌توانند در کنار بدن باشند یا برای تعادل بیشتر به جلو نگه داشته شوند.

2. ۲.

   با خم کردن کمی زانوها، با حداکثر قدرت از طریق پنجه پاها از زمین بلند شوید و در حین پرش، هر دو زانو را به سرعت به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج، لحظه‌ای مکث کرده و سپس با کنترل و نرمی روی پنجه پاها فرود بیایید، زانوها را کمی خم نگه دارید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام خم شدن و جمع کردن زانوها نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در هنگام فرود آمدن و آماده‌سازی برای پرش بعدی، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات در حین حرکت.
• پرش با قدرت ناکافی که باعث می‌شود زانوها به اندازه کافی به سینه نزدیک نشوند.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات ران و مچ پا را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.