حرکت جک با بالا آوردن زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   به حالت اولیه برگردید، اما به جای جفت کردن پاها، زانوی راست را بالا آورده و آرنج دست چپ را به سمت آن نزدیک کنید. حرکت را با طرف دیگر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن پاها نفس بکشید (دم)، و در هنگام بالا آوردن زانو و جمع کردن بدن هوا را بیرون دهید (بازدم). ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی (زانو باید حداقل تا سطح لگن بالا بیاید).
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی و کنترل ضعیف می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا مچ پا، ابتدا با سرعت کم و دامنه حرکتی کوتاه‌تر شروع کنید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، هنگام فرود آمدن پاها را کمی خمیده نگه دارید.