مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر روی کمر بگذارید.

2. ۲.

   یکی از زانوها را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. همزمان عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح بدن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم انقباض عضلات شکم در طول حرکت

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از درد اجتناب کنید.