مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کنید و با هر دو دست، ران یا زیر زانو را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایم در باسن و جلوی ران را حفظ کنید. پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، به آرامی رها کرده و با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه، یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. هنگام رها کردن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن باسن از روی زمین
• کشیدن زانو با شدت زیاد و ایجاد درد
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای حمایت بیشتر، می‌توانید سر خود را روی یک بالش کوچک قرار دهید.