مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، کمر صاف و پاها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با تمرکز بر عضله چهارسر ران، یکی از پاها را به آرامی و کاملاً صاف کنید تا با ران در یک خط قرار گیرد.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی پا را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام صاف کردن زانو و انقباض عضله، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و رهاسازی عضله، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• عدم صاف کردن کامل زانو در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر درد یا ناراحتی در زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید.
• از قفل کردن کامل زانو در انتهای حرکت خودداری کنید.