زانو بالا به بالا آوردن پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا به کمر.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یک زانو را به سرعت و با قدرت تا حد ممکن بالا بیاورید (درایو زانو).

3. ۳.

   بلافاصله پس از بالا آوردن زانو، همان پا را صاف کرده و تا جایی که می‌توانید به سمت جلو یا بالا لیفت دهید، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین بالا آوردن زانو و پا بازدم انجام دهید و در مرحله بازگشت به حالت شروع و فرود، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای ستون فقرات
• پرتاب کردن پا با استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل عضلانی
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.