مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن یا به حالت دویدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را با قدرت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و لحظهای مکث کنید.

3. ۳.

   به آرامی پا را پایین آورده و روی زمین قرار دهید، سپس حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل
• کشیدن ناکافی زانو به سمت سینه و محدود کردن دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر میتوانید از یک تکیهگاه سبک مانند پشت صندلی استفاده کنید.