مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا (Table Top) قرار بگیرید. کف دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید.

2. ۲.

   زانوی چپ (یا راست) را در زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید و کف پا را به سمت سقف بگیرید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، پا را به آرامی و با کنترل تا جایی بالا ببرید که ران با خط بدن موازی شود. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بالا و عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و هنگام برگشت به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به جای استفاده از عضلات سرینی.
• تاب دادن بدن و از دست دادن تعادل برای ایجاد شتاب در حرکت.
• پاییدن سر به پایین و گرد کردن پشت، که فرم صحیح بدن را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار ناگهانی به مفاصل وارد نشود.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.