مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشند. کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن بگیرید و آن را در مرکز بدن، نزدیک لگن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، بدن را به آرامی پایین بیاورید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و منقبض کردن عضلات باسن و ران، به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن حالت طبیعی ستون فقرات.
• بسته شدن زانوها به سمت داخل و عدم هم‌راستایی با انگشتان پا.
• بالا بردن پاشنه‌ها از زمین و انتقال وزن به جلوی پا.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی عضلات ران و باسن را گرم کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.
• وزن کتل‌بل را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.