مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. کتل‌بل را با دو دست از دو طرف دسته آن بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوبازو، آرنج‌ها را خم کرده و همزمان کتل‌بل را به سمت سینه خود خرد کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه و خرد کردن آن به سمت سینه، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن کنترل شده وزنه به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای متناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید.
• در طول حرکت، شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.