مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و کتل بل را با دست چپ خود نگه دارید. وزن خود را بر روی پای راست بیندازید و پای چپ را کمی عقب‌تر، با نوک انگشتان روی زمین قرار دهید تا به عنوان تکیه‌گاه عمل کند.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید و همزمان پای چپ (تکیه‌گاه) را به سمت عقب بالا بیاورید. کتل بل را نزدیک به بدن و به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ پای راست، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن کتل بل عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حرکت لگن به سمت عقب
• چرخش ستون فقرات در حین حرکت
• تماس بیش از حد یا فشار آوردن با پای تکیه‌گاه (کیک‌استند)

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• هنگام خم شدن، نگاه خود را به نقطه‌ای در جلو متمرکز کنید تا از گرد شدن کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.