مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و کتل بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید. پاها را به عرض لگن باز کنید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید. همزمان هر دو زانو را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای راست با زاویه ۹۰ درجه و زانوی پای چپ نزدیک به زمین قرار گیرد.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای راست به زمین، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس خود را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و ایستادن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از پنجه پا که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که می‌تواند منجر به آسیب کمر شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای پاها و باسن انجام دهید.
• از کفش مناسب ورزشی برای حفظ تعادل و پایداری استفاده کنید.
• برای شروع از وزنه سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.