مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید، یک کتل بل را در یک دست بگیرید. به آرامی از ناحیه باسن و زانوها خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. دست آزاد را برای حمایت روی ران یا یک نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که کمر صاف است، کتل بل را با کنترل به سمت قفسه سینه بکشید. همزمان با بالا آمدن وزنه، به آرامی تنه را به سمت دستی که وزنه را می‌کشد بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات پشت و پهلو را منقبض کنید. سپس به آرامی وزنه را پایین آورده و تنه را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشیدن وزنه به سمت بالا (مرحله قدرتی) بازدم، و در حین پایین آوردن وزنه (مرحله منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر
• چرخش بیش از حد و سریع که باعث از دست دادن کنترل می‌شود
• استفاده از حرکت پرتابی و تکیه بر تکانه به جای قدرت عضلانی

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید
• از چرخش ناگهانی و شدید ستون فقرات خودداری نمایید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید