مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. کتل‌بل را با هر دو دست، در حالی که دسته آن رو به بالا است، در سطح قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و پشت بازو، کتل‌بل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی کتل‌بل را به موقعیت شروع روی سینه برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کتل‌بل به سمت سینه نفس بکشید و در حین پرس کردن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• استفاده از وزن بسیار سنگین و از دست دادن فرم صحیح
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب شروع کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.