مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن به صورت عمودی بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، کتل‌بل را به سمت پشت سر پایین بیاورید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پشت و سینه، وزنه را به مسیر اولیه و بالای سینه بازگردانید. در طول حرکت کمر را صاف روی زمین حفظ کنید.

تنفس

• هنگام پایین بردن کتل‌بل به پشت سر (فاز اکسنتریک) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع (فاز کانسنتریک) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و بلند کردن آن از روی زمین
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل وزنه
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• تمام حرکات را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.