مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید و با گرفتن میله پدها، پاهای خود را ثابت کنید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها به میزان کم، هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از بالای سر به سمت پایین و پشت سر خود هدایت کنید. تا جایی پایین بیاورید که در عضلات سینه و زیربغل کشش مناسبی احساس شود.

3. ۳.

   با استفاده از انقباض عضلات سینه و زیربغل، هالتر را در یک مسیر قوسی به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به پشت سر، نفس عمیق بکشید. در حین بازگرداندن هالتر به نقطه شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به قوس دادن بیش از حد کمر و کاهش کنترل حرکت می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب به شانه‌ها را افزایش می‌دهد.
• عدم حفظ ثبات در ناحیه لگن و کمر در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنه سنگین، با وزنه سبک گرم کنید و فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.