مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. هالتر را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه، با کف دستها به سمت بالا (گیرش سوپینه) بگیرید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خم، هالتر را به آرامی و با کنترل، از بالای سر به سمت عقب و پایین حرکت دهید. تا جایی پایین بیاورید که در عضلات سینه و پشت خود احساس کشش خوبی کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات لت (پشت) و سینه، هالتر را در مسیر معکوس و با همان کنترل به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید. در بالاترین نقطه، کشش عضلات سینه را حفظ کنید.

تنفس

• هنگام پایین بردن هالتر به پشت سر، نفس عمیق بکشید. در حین بازگرداندن هالتر به موقعیت اولیه و انقباض عضلات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنجها که فشار خطرناکی به مفاصل وارد میکند.
• پایین آوردن بیش از حد هالتر که باعث ایجاد فشار بر شانهها میشود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست میشود.

نکات ایمنی

• حتماً این حرکت را روی نیمکت ثابت و با کمک یک حریف انجام دهید.
• برای شروع از وزن سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• از قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) خودداری کنید.