مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن گرفته و مستقیماً بالای سر ببرید، بازوها صاف و نزدیک به گوش‌ها باشند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با حفظ وضعیت کتل‌بل بالای سر، با فشار از طریق پاشنه پای راست به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به سمت لانج نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• چرخش یا کج شدن کتل‌بل به یک سمت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از یک کفش مناسب با پشتیبانی خوب استفاده کنید.
• اگر در شانه یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.