مراحل اجرا

1. ۱.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و یک کتل‌بل را بین پاها قرار دهید. با حفظ کمر صاف، آن را با یک حرکت سریع و قدرتی (با استفاده از پاها و باسن) به سمت بالا و به حالت رَک (روی سینه و شانه) بیاورید.

2. ۲.

   در حالت رَک مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار دادن کتل‌بل، آن را مستقیماً به بالای سر ببرید. در این مرحله آرنج را کاملاً قفل نکنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، کتل‌بل را به حالت رَک و سپس به سمت پایین و بین پاها بازگردانید تا یک تکرار کامل شود.

تنفس

• هنگام کشش و بلند کردن کتل‌بل (کلین) نفس را بیرون دهید (بازدم). در مرحله انتقال به حالت رَک و هنگام فشردن وزنه به بالا (پرس) نفس بگیرید (دم). در نقطه اوج حرکت، نفس خود را به آرامی رها کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها و باسن برای بلند کردن وزنه.
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت پرس.
• چرخش یا خم شدن مچ دست در حین نگه داشتن کتل‌بل در حالت رَک.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• گرم کردن کامل شانه‌ها، کمر و پاها قبل از اجرای حرکت ضروری است.
• فضای کافی اطراف خود را برای چرخش ایمن کتل‌بل حفظ نمایید.