مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و یک کتل‌بل در هر دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌ها را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید.

تنفس

• در حین بالا کشیدن شانه‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و قوس دادن کمر
• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت عمودی خالص
• کوتاه کردن دامنه حرکت و عدم کشش کامل عضلات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات گردن و شانه را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت سر و گردن را در راستای طبیعی ستون فقرات نگه دارید.