شراگ سرازیری با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (دکلاین) به شکم دراز بکشید. هالتر را از روی زمین با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بردارید و دست‌ها را کاملاً صاف (با کمی خمیدگی در آرنج) نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت بالا و کمی به عقب بکشید، گویی می‌خواهید شانه‌ها را به گوش‌هایتان برسانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، برای یک تا دو ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض را احساس کنید، سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها و انقباض عضلات بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن شانه‌ها و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت مستقیم بالا و پایین.
• عدم حفظ ثبات تنه و کمر روی نیمکت در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنه سبک، فرم صحیح را تمرین کنید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و آن‌ها را کمی خمیده نگه دارید.
• برای جلوگیری از سر خوردن، از نیمکت با پوشش مناسب و کفش ورزشی استفاده کنید.