مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و کتل‌بل را با هر دو دست مقابل ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، وزنه را به آرامی و در یک مسیر مستقیم تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالا، با همان کنترل وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• بالا آوردن وزنه بیش از سطح شانه‌ها که باعث فشار به مفاصل می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.