مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید و دو کتل‌بل را با دست‌ها در جلوی ران‌ها به حالت آویزان (هنگ) نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانو و ران کمی پایین بروید، سپس با انفجار و راست کردن پاها و باسن، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آمدن وزنه، آرنج‌ها را به سمت بالا و بیرون چرخانده و کتل‌بل‌ها را روی ساعد و شانه‌ها قرار دهید (رَک پوزیشن)، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در فاز کشش و پایین آمدن (اکسنتریک) نفس بکشید و در فاز انفجاری بالا آوردن کتل‌بل (کانسنتریک) نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن وزنه
• پرش بیش از حد و از دست دادن تعادل
• برخورد کتل‌بل‌ها به یکدیگر یا به بدن به دلیل کنترل ضعیف

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزنه سبک برای درک تکنیک بیاموزید.
• از کفش مناسب با کف غیرلغزنده استفاده کنید.
• فضای کافی اطراف خود برای چرخش ایمن کتل‌بل‌ها در نظر بگیرید.