مراحل اجرا

1. ۱.

   دو کتل‌بل را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید و دسته‌های آن‌ها را محکم بگیرید.

2. ۲.

   بدن را به حالت پلانک صاف درآورید، پاها را به هم چسبانده و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک دست‌ها شود، سپس با فشار بازوها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که می‌تواند به مفصل شانه آسیب برساند
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین رفتن) که اثر تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید
• از کتل‌بل‌های با وزن مناسب و پایدار استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود
• اگر در ناحیه مچ دست یا شانه آسیب دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید