پول پیچشی با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه سیم کش را تنظیم کرده و یک دسته طنابی به آن متصل کنید. در فاصله مناسب روبروی دستگاه بایستید یا روی زانوها بنشینید.

2. ۲.

   دسته را با هر دو دست بگیرید. با انقباض عضلات پشت و شکم، دسته را به سمت پایین و به یک طرف (مثلاً چپ) بکشید و تنه را بچرخانید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و چرخش، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به وضعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و قوس دادن کمر
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات شکم
• کشیدن دسته فقط با دست‌ها و درگیر نکردن عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شکم را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، سر و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید.