مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن، طوری که کف دست‌ها رو به بدن و فاصله آن‌ها زیاد باشد، بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و هدایت آن‌ها به سمت بالا و بیرون، وزنه را به آرامی تا نزدیکی چانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.
• بالا آوردن آرنج‌ها بیش از حد و فشردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
• نگه داشتن فاصله دست‌ها باریک که تمرکز را از عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• هنگام اجرا، ستون فقرات را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید تا فشار از مفاصل دور شود.