مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید. کتل‌بل را بین پاها روی زمین بگذارید و با هر دو دست از وسط دسته آن بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و سینه به جلو، باسن را به عقب برده و زانوها را خم کنید تا به حالت نیمه اسکات برسید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و قدرتی از پاها و باسن، کتل‌بل را به صورت عمودی و نزدیک به بدن، تا سطح چانه بالا بکشید. آرنج‌ها باید به سمت بالا و بیرون هدایت شوند. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و شروع حرکت (فاز اکسنتریک) نفس عمیق بکشید. در حین انفجار قدرت و کشش کتل‌بل به سمت بالا (فاز کانسنتریک)، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای کشش به جای قدرت پاها و باسن
• گرد کردن پشت و از دست دادن قوس طبیعی کمر
• کشیدن کتل‌بل به سمت بیرون و دور از بدن که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ، باسن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• از پرتاب کتل‌بل با استفاده از مچ دست خودداری کنید؛ حرکت باید از شانه و با هدایت آرنج‌ها باشد.