مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. یک کتل‌بل را با هر دو دست از قسمت دسته‌ی آن طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و ذوزنقه، آرنج‌ها را خم کرده و کتل‌بل را به صورت عمودی و نزدیک به بدن تا سطح چانه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج‌ها، کتل‌بل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و فرم نادرست می‌شود.
• کشیدن کتل‌بل با استفاده از حرکت ناگهانی کمر و نه قدرت شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، همیشه حرکت را با وزنه‌ی سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ درد دارید، از انجام این حرکت صرف‌نظر کنید.