مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دو کتل‌بل را با دست‌ها در مقابل ران‌ها نگه دارید. کمی زانوها را خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید صاف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا و به طرف شکم بکشید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و به سمت بالا حرکت کنند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض نگه دارید. سپس با کنترل، کتل‌بل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بدن عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای درگیر کردن عضلات پشت.
• کشیدن آرنج‌ها به سمت بیرون و دور کردن آن‌ها از بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پشت و شانه‌ها انجام دهید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.