مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و کش را از زیر نیمکت رد کرده و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید (کف دست‌ها رو به هم).

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و سینه رو به جلو، کش را به سمت قسمت پایین قفسه سینه بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت سریع و کنترل نشده به جای تمرکز بر انقباض عضلانی.
• کشیدن آرنج‌ها بیش از حد به سمت بیرون و درگیر نکردن صحیح عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون پرتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.