مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. دو کتل‌بل را با کف دست رو به جلو در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، وزنه‌ها را به طور همزمان و کنترل شده به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   پس از رسیدن به بالاترین نقطه (بدون قفل کردن آرنج)، به آرامی وزنه‌ها را به موقعیت شروع در کنار شانه‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در مرحله پایین آوردن کنترل شده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به دلیل استفاده از وزن سنگین
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه‌ها که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، نگاه خود را به روبرو نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
• اگر در ناحیه شانه، گردن یا کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.