پرس متناوب با کتل بل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
پرس متناوب با کتلبل یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات شانه و سهسر بازو است. در این حرکت، وزنهها به صورت متناوب و با کنترل کامل بالای سر فشرده میشوند که به بهبود ثبات و قدرت عملکردی کمک میکند.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و یک کتلبل را در هر دست بگیرید. آنها را در حالت رَک (Rack Position) کنار شانهها قرار دهید.
- ۲.
هسته بدن را سفت کنید. یک دست را به آرامی و با کنترل کامل بالای سر ببرید تا آرنج صاف شود.
- ۳.
همان دست را به آرامی به حالت رَک کنار شانه برگردانید. سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
تنفس
- هنگام فشردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده آن، نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
- قفل کردن آرنج در بالای حرکت
- چرخش بدن به یک سمت برای جبران وزن
نکات ایمنی
- با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
- حرکت را در مقابل آینه انجام دهید تا فرم خود را کنترل کنید.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!