مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کتل‌بل‌ها را در دو دست گرفته و در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تماس کمر با زمین، یک کتل‌بل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود.

3. ۳.

   کتل‌بل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این تناوب را به تعداد تکرارهای مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار کتل‌بل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه فشار
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و سینه را به‌خوبی گرم کنید
• از وزن مناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید