مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و کتلبل را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها به سمت پهلو، وزنه را تا سطح شانه پایین آورده و زاویه مناسب ایجاد کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، وزنه را به سمت بالا فشار داده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از حرکت پرتابی به جای کنترل عضلانی
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی شانه انجام دهید
• از وزنه‌ای متناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید
• در طول حرکت ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ نمایید