کلین دو دست با کتلبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
کلین دو دست با کتلبل یک حرکت قدرتی پیشرفته است که از دینامیک پرتاب و جذب وزنه برای تقویت عضلات شانه، کول و کمر استفاده میکند. این حرکت ترکیبی از قدرت، هماهنگی و تکنیک دقیق است و برای افزایش توان انفجاری بدن بسیار مؤثر میباشد.
- عضلات هدف
- شانه، عضلات ذوزنقهای، پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و کتلبلها بین پاها روی زمین باشند. با حفظ قوس طبیعی کمر، دسته کتلبلها را محکم بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات باسن و پاها، وزنهها را با حرکتی سریع و انفجاری به سمت بالا پرتاب کنید. در این مرحله آرنجها به بیرون متمایل میشوند.
- ۳.
همزمان با بالا آمدن وزنه، بدن را کمی به زیر آن ببرید، آرنجها را خم کنید و کتلبلها را با کنترل روی قسمت خارجی ساعد و شانهها فرود آورید. سپس به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- در مرحله اول و هنگام پرتاب وزنه به بالا، نفس خود را حبس کنید تا ثبات تنه حفظ شود. پس از قفل کردن وزنه روی شانهها، عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله پایین آوردن وزنه، به آرامی دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- استفاده از کمر به جای پاها و باسن برای بلند کردن وزنه
- فرود آوردن خشن و کنترل نشده کتلبل روی شانهها که باعث آسیب میشود
- عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات و قوز کردن شانهها در حین اجرا
نکات ایمنی
- حتماً قبل از اجرا، حرکت را با وزنه سبک گرم کنید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
- از کفشهای مناسب با کفی صاف و محکم برای حفظ تعادل استفاده نمایید.
- اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
_Weightlifts_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!