کلین و جرک تک دست با کتلبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و کتلبل را با یک دست در میان پاها نگه دارید. پشت صاف و سینه به بیرون باشد.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و استفاده از نیروی پاها و باسن، کتلبل را به سرعت به سمت شانه خود بکشید و آن را روی ساعد و شانه تثبیت کنید (کلین).

3. ۳.

   با خم کردن جزئی زانوها و سپس فشار دادن پاها به زمین، کتلبل را مستقیماً بالای سر فشار دهید تا آرنج کاملاً قفل شود (جرک). سپس با کنترل وزنه را پایین آورده و تکرار کنید.

تنفس

• در مرحله اول (کلین) نفس خود را حبس کنید تا ثبات ایجاد شود. هنگام فشار دادن وزنه بالای سر (جرک) بازدم انجام دهید. در هنگام پایین آوردن وزنه به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها و شانه‌ها برای تولید نیرو.
• قفل نکردن کامل آرنج و قرار ندادن صحیح وزنه بالای سر در فاز جرک.
• چرخش بیش از حد بدن و از دست دادن تعادل به دلیل عدم انقباض عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزنه سبک برای یادگیری تکنیک صحیح آغاز کنید.
• از کفش مناسب با کفی صاف برای ایجاد پایه محکم استفاده نمایید.
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.