تراستر با کتل بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دو کتل‌بل را با فرم رَک (Rack Position) در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی و با کنترل کامل به پایین اسکات بروید. پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت پاها، به سرعت و با انفجار از حالت اسکات بلند شوید و همزمان با این حرکت، کتل‌بل‌ها را مستقیماً بالای سر پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم). هنگام بلند شدن و پرس کتل‌بل‌ها به سمت بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و پایین آوردن قفسه سینه در حین اسکات.
• عدم هماهنگی بین پاها و شانه‌ها و انجام حرکت به صورت دو مرحله‌ای.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت یا پرتاب کتل‌بل با استفاده از تکانه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درست یادگیری فرم انجام دهید.
• هنگام پرس، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا از ستون فقرات محافظت شود.
• از کفش مناسب با پشتیبانی خوب استفاده کنید و حرکت را روی سطح صاف انجام دهید.