سوئینگ کتلبل به اسکات گابلت

مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید، کتلبل را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. با خم کردن باسن به عقب (هیپ هینج) و کمی خم کردن زانوها، کتلبل را بین پاهای خود تاب دهید.

2. ۲.

   با انقباض قوی باسن و ران‌ها، کتلبل را به جلو و تا سطح قفسه سینه پرتاب کنید. در بالاترین نقطه، حرکت را کنترل کرده و مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   با حفظ کنترل، کتلبل را به سینه نزدیک کرده و بلافاصله یک اسکات گابلت عمیق انجام دهید. سپس به حالت ابتدایی بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در مرحله پایین‌آوردن کتلبل (هیپ هینج) نفس را فرو برده و در حین پرتاب کتلبل به جلو (سوئینگ) بازدم انجام دهید. در پایین اسکات نفس گرفته و هنگام بلند شدن بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و ران در حرکت سوئینگ.
• قوز کردن پشت و پایین آوردن سر در حین اسکات گابلت.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت سوئینگ یا اسکات.

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن این حرکت را انجام دهید.
• از وزن مناسب و قابل کنترل کتلبل اطمینان حاصل کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.