مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید، کتلبل را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. با خم کردن باسن به عقب (هیپ هینج) و کمی خم کردن زانوها، کتلبل را بین پاهای خود تاب دهید.

2. ۲.

   با انقباض قوی باسن و ران‌ها، کتلبل را به جلو و تا سطح قفسه سینه پرتاب کنید. در بالاترین نقطه، حرکت را کنترل کرده و مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   با حفظ کنترل، کتلبل را به سینه نزدیک کرده و بلافاصله یک اسکات گابلت عمیق انجام دهید. سپس به حالت ابتدایی بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در مرحله پایین‌آوردن کتلبل (هیپ هینج) نفس را فرو برده و در حین پرتاب کتلبل به جلو (سوئینگ) بازدم انجام دهید. در پایین اسکات نفس گرفته و هنگام بلند شدن بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و ران در حرکت سوئینگ.
• قوز کردن پشت و پایین آوردن سر در حین اسکات گابلت.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت سوئینگ یا اسکات.

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن این حرکت را انجام دهید.
• از وزن مناسب و قابل کنترل کتلبل اطمینان حاصل کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.