مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک کتل‌بل مناسب بایستید، آن را با دو دست گرفته و یک حرکت سوئینگ (پرتاب) انجام دهید تا کتل‌بل به ارتفاع شانه‌ها برسد و روی ساعد و جلوی شانه‌ها قرار گیرد (حالت رَک یا قفسه).

2. ۲.

   در حالی که کتل‌بل را محکم در حالت قفسه نگه داشته‌اید، پاها را به عرض شانه باز کنید. قفسه سینه را بالا و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌های شما تقریباً با زمین موازی شوند. سپس با فشار پاشنه‌ها به زمین و استفاده از قدرت باسن و ران به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (مرحله اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن (مرحله کانسنتریک) و اعمال نیرو بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• پایین نبردن کافی بدن (عدم رسیدن ران به موازی زمین).
• قرار دادن وزن بدن روی پنجه پا به جای پاشنه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه سبک برای درست یادگیری الگوی حرکت انجام دهید.
• در طول حرکت هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.