اسپلیت اسکات تک پا با کتل‌بل و رینگ

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک رینگ را در ارتفاع مناسب از بالا بگیرید. یک کتل‌بل را با دست مخالف پای جلو در دست بگیرید. یک پا را به اندازه عرض لگن به جلو بگذارید و پای دیگر را عقب ببرید.

2. ۲.

   با خم کردن هر دو زانو، بدن را به سمت پایین ببرید. زانوی پای جلو باید در راستای مچ پا باشد و زانوی پای عقب به سمت زمین حرکت کند.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار پاشنه پای جلو و استفاده از عضلات سرینی و چهارسر ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن پشت
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
• از کفش مناسب و سطح غیرلغزنده استفاده نمایید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.