مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود نگه دارید. یک پا را کمی از زمین بلند کرده و به آرامی به سمت جلو بکشید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، به آرامی روی پای تکیه‌گاه خود بنشینید. همزمان پای کشیده شده را بالا نگه داشته و کتل‌بل را ثابت نزدیک بدن حفظ کنید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای کارکننده موازی با زمین شود یا در محدوده راحت خود قرار گیرد، سپس با فشار پاشنه همان پا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر در طول حرکت.
• اجازه دادن به زانو برای حرکت به سمت داخل (والگوس زانو).
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل ضعف در عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر اسکات تک پا بدون وزنه و اسکات معمولی با کتل‌بل انجام دهید.
• از یک کتل‌بل با وزن مناسب شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.