ترکیب سوئینگ، کلین، اسکات جلو و پرس بالای سر با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. با خم کردن باسن و زانوها کمی پایین رفته، کتل‌بل را بین پاهای خود تاب دهید (سوئینگ).

2. ۲.

   با انفجار قدرت از باسن و پاها، کتل‌بل را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید و آن را روی ساعد و شانه خود 'قفسه' کنید (کلین). سپس بلافاصله یک اسکات جلو عمیق انجام دهید.

3. ۳.

   از پایین اسکات با قدرت بلند شوید و همزمان کتل‌بل را مستقیماً بالای سر خود پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در فاز پایین‌آوردن (سوئینگ) نفس را فرو برده و در فاز قدرتی (کلین و پرس) بازدم انجام دهید. در پایین اسکات نفس گرفته و هنگام بلند شدن بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کتل‌بل بسیار سنگین که منجر به فرم ضعیف می‌شود.
• قوز کردن پشت در حین اسکات جلو یا پرس.
• پرتاب کتل‌بل در فاز پرس به جای استفاده از قدرت شانه و بازو.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، هر حرکت را به صورت جداگانه گرم کنید.
• از یک کتل‌بل با وزن مناسب که کنترل آن را دارید، استفاده نمایید.
• فضای کافی اطراف خود برای چرخش ایمن کتل‌بل در نظر بگیرید.