مراحل اجرا

1. ۱.

   پاها به عرض شانه باز، کتل‌بل را بین پاها با یک دست بگیرید. پشت صاف، نگاه به جلو و هسته بدن منقبض باشد.

2. ۲.

   با یک حرکت قدرتمند و انفجاری از پاها و باسن، کتل‌بل را به سمت شانه بالا بیاورید (کلین). در این مرحله کتل‌بل روی ساعد و شانه قرار می‌گیرد.

3. ۳.

   بلافاصله و با حفظ شتاب، با خم کردن جزئی زانوها و سپس راست کردن انفجاری پاها، کتل‌بل را مستقیماً به بالای سر فشار دهید (جرک) تا دست کاملاً صاف و قفل شود.

تنفس

• هنگام شروع حرکت و در فاز پایین‌آوردن کتل‌بل نفس بگیرید. در حین اجرای حرکت کلین و در لحظه انفجار برای جرک، نفس خود را حبس کنید. پس از قفل کردن دست بالای سر، به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• دور کردن کتل‌بل از بدن و ایجاد قوس در مسیر حرکت
• استفاده نکردن از قدرت پاها و تنها هل دادن با شانه‌ها و بازوها
• قفل نکردن کامل آرنج و شانه در نقطه پایان حرکت بالای سر

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای یادگیری تکنیک تمرین کنید.
• حتماً قبل از اجرا، عضلات شانه، کمر و پاها را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.