کلین و پرس تک دست با کتلبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   پاها به عرض شانه باز، کتلبل را بین پاها قرار دهید. با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، آن را با یک دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع و قدرتی از پاها و باسن، کتلبل را به سمت بالا کشیده و با خم کردن آرنج، آن را به نرمی روی ساعد و جلوی شانه (حالت رَک) دریافت کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه و بازو، کتلبل را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود. سپس با کنترل آن را به حالت رَک و سپس زمین بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشش اولیه و انتقال کتلبل به حالت رَک (کلین) نفس را بیرون دهید. در پایینترین نقطه یک دم کوتاه بگیرید و هنگام فشردن کتلبل به سمت بالا (پرس) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کتلبل بسیار سنگین که منجر به فرم ضعیف میشود.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) هنگام پرس کردن.
• تاب دادن بیش از حد بدن و استفاده از حرکت جنبشی به جای قدرت شانه.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزن سبک برای تسلط بر تکنیک فرا بگیرید.
• هنگام دریافت کتلبل در حالت رَک، مچ دست را صاف و محکم نگه دارید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.