مراحل اجرا

1. ۱.

   با پاهای به عرض شانه باز بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب ببرید، کتل‌بل را بین پاها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض قوی باسن و فشار پاها، کتل‌بل را به جلو و تا سطح شانه تاب دهید، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام تاب دادن کتل‌بل به جلو و بالا بازدم کنید و هنگام پایین آوردن و عقب بردن باسن دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دست‌ها و شانه‌ها به جای باسن برای تاب دادن
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه باسن و کمر.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.